როგორ ვიკვებოთ ასაკთან ერთად ძვლების უკეთესი ჯანმრთელობისთვის?

ყველამ უნდა დავიწყოთ ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობაზე ფიქრი. აი, რა უნდა ვჭამოთ

ამაგდარი – ჩვენი ძვლის სიმკვრივე უფრო ადრე იწყებს კლებას, ვიდრე შეიძლება გეგონოთ. თუმცა, გარკვეული საკვები ნივთიერებებით მდიდარი რაციონის უზრუნველყოფა ჩვენი ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებაში დაგვეხმარება.

რძის დალევა დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში. ეს არის ერთ-ერთი პირველი რჩევა ჯანმრთელობისთვის, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი იღებს. ბავშვობაში არაერთ ჩვენგანს გვირჩევდნენ, შესვენების დროს რძე ბოლომდე დაგველია იმ პირობით, რომ კალციუმი დაგვეხმარებოდა ძლიერი და ჯანსაღი ძვლოვანი სისტემის განვითარებაში.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტებთან დაკავშირებული ეს რჩევა ადრეული ასაკიდანვე აღგვებეჭდება მეხსიერებაში, ახლა ჩემს სოციალურ წრეში ნაკლებად საუბრობენ იმაზე, თუ რამდენად ხშირია ძვლების სიმყიფე მოგვიანებით ასაკში და თუ ახალგაზრდობაში ჩვენს ძვლებს არ დავიცავთ, მოტეხილობების გაზრდილი რისკის წინაშე დავდგებით.

საბედნიეროდ, არსებობს რაღაც, რისი გაკეთებაც ასაკის მიუხედავად შეგვიძლია. სწორი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტით და აქტიურობით, ყველას შეგვიძლია გვქონდეს უფრო ჯანსაღი ძვლები – და ეს მხოლოდ მეტი რძის დალევაზე არ არის დამოკიდებული.

ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობა ყალიბდება ათწლეულების განმავლობაში, სანამ ისინი სისუსტის ნიშნებს გამოავლენენ. ჩვენი გვიანი ასაკის ძვლოვანი სისტემა დამოკიდებულია ძვლის რეზერვზე, რომელსაც ბავშვობაში და ადრეულ ზრდასრულ ასაკში ვაგროვებთ, როდესაც ძვლები ძლიერდება და მკვრივდება, სანამ ადრეულ ზრდასრულობაში პიკს მიაღწევენ, ამბობს დიდ ბრიტანეთის  საუთჰემპტონის უნივერსიტეტის გლობალური კუნთოვანი ჯანმრთელობის პროფესორი ქეით უორდი.

ამის შემდეგ, ასაკის მატებასთან ერთად, ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას ვიწყებთ. მსოფლიოში დაახლოებით 500 მილიონი ადამიანია დაავადებული ოსტეოპოროზით, რაც ასუსტებს ჩვენს ძვლებს, უფრო თხელს და მყიფეს ხდის მათ. ოსტეოპენია და ოსტეოპოროზი ხშირად ჩუმი დაავადებებია, რომლებიც სიმპტომებს არ ავლენენ მანამ, სანამ სიცოცხლისთვის პოტენციურად საშიში მოტეხილობა არ მოხდება, განმარტავს ჯული ტომპსონი, დიდი ბრიტანეთის ოსტეოპოროზის სამეფო საზოგადოების წარმომადგენელი.

ეს განსაკუთრებით ეხება ბარძაყის სახსრის მოტეხილობებს, რომელთაგანაც ყოველწლიურად 10 მილიონზე მეტი შემთხვევა 55 წელს გადაცილებულ ადამიანებში ხდება მსოფლიო მასშტაბით. ამის შედეგები შეიძლება მძიმე იყოს, მოტეხილობები კი ისეთ გართულებებს იწვევს, როგორიცაა პნევმონია ან გულის შეტევა. საერთო ჯამში, 60 წელს გადაცილებული პაციენტების დაახლოებით 30% ბარძაყის სახსრის მოტეხილობიდან ერთი წლის განმავლობაში იღუპება – თუმცა, შესაძლოა, სხვა ფაქტორებიც იყოს ჩართული, როგორიცაა ასაკი და უკვე არსებული დაავადებები.

ასაკის მატებასთან ერთად, ქალები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან ძვლის სიმკვრივის დაკარგვის მიმართ, განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს – და მათ უფრო ხშირად აქვთ ოსტეოპოროზის შემთხვევები. თუმცა, მამაკაცებიც ავადდებიან.

„ისტორიულად ოსტეოპოროზი ქალების დაავადებად ითვლებოდა და ეს იმიტომ, რომ გულის დაავადებებით [უფრო მეტი] 60 წელს გადაცილებული მამაკაცი იღუპებოდა. ახლა ისინი საკმარისად დიდხანს ცოცხლობენ, რომ ოსტეოპოროზი გამოავლინონ“, – ამბობს ტაფტსის უნივერსიტეტის მედიცინის პროფესორი, ბეს დოუსონ-ჰიუზი, რომელიც ძვლებისა და კუნთების ფუნქციის სპეციალისტია.

მაშ ასე, რა შეგვიძლია ვჭამოთ, რომ ჩვენი ძვლები ძლიერი იყოს?

რძის ყველი და იოგურტი

კალციუმი, D ვიტამინი და ცილა ძვლების ჯანმრთელობის ძირითადი მამოძრავებელი ფაქტორებია, ხოლო ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა K ვიტამინი, მაგნიუმი , თუთია და ფოსფორი, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლებისა და კუნთების შესანარჩუნებლად.

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ რძის პროდუქტებით მდიდარი საკვები მართლაც მდიდარია კალციუმით – ერთი 200 მლ (6.8 fl oz) ჭიქა რძე დაახლოებით 260 მგ-ს შეიცავს. ერთ-ერთ ბოლოდროინდელ კვლევაში მკვლევრებმა შეისწავლეს რძის პროდუქტებისა და ცილის მოხმარების გაზრდის შედეგები მოხუცებულთა თავშესაფრებში მცხოვრებ 7195 ხანდაზმულ ადამიანში და აღმოაჩინეს, რომ ორი წლის განმავლობაში რძის პროდუქტების მაღალი მოხმარების მქონე ჯგუფში დაცემის რისკი 11%-ით და ბარძაყის სახსრის მოტეხილობის რისკი 46%-ით ნაკლები იყო. ვინაიდან ინტერვენციამ გაზარდა როგორც კალციუმის, ასევე ცილის დონე, მკვლევრები ვარაუდობენ, რომ დამცავი ეფექტი შესაძლოა ამ ორი პროდუქტის კომბინაციამ უზრუნველყო.

რაც შეეხება მოხმარების რაოდენობას, რეკომენდაციები ქვეყნების მიხედვით განსხვავებულია. დიდ ბრიტანეთში მოზრდილებს რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 700 მგ კალციუმის მიღება. თუ ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ ხართ, რეკომენდებულია დღეში 1000 მგ. პოსტმენოპაუზისას ქალებმა კი 1200 მგ უნდა მიიღონ. აშშ-ში რეკომენდებულია მოზრდილებისთვის ყოველდღიურად 1000-1200 მგ კალციუმის მიღება, ასაკისა და სქესის მიხედვით.

სოია

უორდის თქმით, რძის გარდა არსებობს უამრავი პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ კალციუმის რაციონში მიღებაში. ერთ-ერთი მათგანია სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ედამამის ლობიო – 100 გრამი (3.5 უნცია) ტოფუ შეიცავს 200 მგ კალციუმს.

არსებობს ახალი მტკიცებულებები, რომ სოიოს საკვებს შეუძლია მოტეხილობების რისკის შემცირება.

სოია შეიცავს ესტროგენის მსგავსი ბუნებრივად წარმოქმნილი მცენარეული ნაერთის, იზოფლავონის ტიპს. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ პოსტმენოპაუზურ ქალებს, რომლებიც სოიოს დანამატებს დიდი რაოდენობით იღებენ, ძვლის უკეთესი სიმკვრივე აქვთ.

9000-ზე მეტ პოსტმენოპაუზურ ქალზე ჩატარებულმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ სოიოს იზოფლავონის დანამატების მიმღებ პირებს ხერხემლის, თეძოსა და წინამხრის არეში ძვლის მინერალური სიმკვრივის მცირე გაუმჯობესება აღენიშნებოდათ. ყველაზე დიდი სარგებელი აღინიშნა დანამატების მაღალი დოზებით, სულ მცირე, ერთი წლის განმავლობაში მიღებისას, თუმცა, სოიას საკვების დანამატებთან შედარებით, მეტი კვლევის ჩატარებაა საჭირო.

სოიას კიდევ ერთი წყაროა ტემპე, რომელიც დუღილის გზით მიიღება, რაც ანტინუტრიენტების სახელით ცნობილ ნაერთებს შლის, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ძვლების ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი მინერალების შეწოვას. შედეგად, ჩვენს ორგანიზმს ტემპესგან მეტი კალციუმის შეწოვა შეუძლია.

ჩიას თესლი

ჩიას თესლი კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის შესანიშნავი წყაროა და მრავალი საკვები ნივთიერების მისაღებად მხოლოდ მცირე რაოდენობა გვჭირდება. ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 95 მგ კალციუმს.

ისინი ასევე მდიდარია ომეგა-3 ცხიმებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ქრონიკული ანთება შეიძლება ორგანიზმში ძველი ძვლოვანი ქსოვილის უფრო სწრაფად დაშლის გამომწვევი იყოს, ვიდრე მისი აღდგენის. დროთა განმავლობაში, ამ დისბალანსმა შეიძლება გაზარდოს ოსტეოპოროზის რისკი. ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების თანახმად, ვირთხებს, რომლებსაც ჩიას თესლით ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში კვებავდნენ, ძვლის მინერალური შემადგენლობა უკეთესი ჰქონდათ, ვიდრე სტანდარტულ კვებაზე მყოფებს. მიუხედავად იმისა, რომ შედეგები იმედისმომცემია, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის გასაგებად, იგივე ეფექტი იქნება თუ არა ადამიანებშიც.

ჩირი, როგორიცაა ქლიავი და ლეღვი

შესაძლოა, ძვლების ჯანმრთელობისთვის ჩირი მაშინვე არ გაგახსენდეთ, თუმცა ისეთი საკვები, როგორიცაა ლეღვი და გარგარი, კალციუმით მდიდარია – ორი ჩირი ლეღვი დაახლოებით 100 მგ კალციუმს შეიცავს. ახალი ხილიც შეიძლება იყოს მისი წყარო, ერთი ფორთოხალი კი დაახლოებით 50 მგ-ს შეიცავს.

ლეღვი და გარგარი ასევე შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების ფორმირებას და მინერალურ ბალანსს. გარდა ამისა, ბევრი ხილი მდიდარია პოლიფენოლებით, რომლებიც ბუნებრივი მცენარეული ნაერთებია ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლების დაშლის შენელებას.

ერთ-ერთმა შემთხვევითი პრინციპის შერჩევით ჩატარებულმა საკონტროლო კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებმა, რომლებიც ერთი წლის განმავლობაში ყოველდღიურად 50 გრამ ქლიავს მიირთმევდნენ, ძვლის მასის ნაკლები დაკარგვა განიცადეს, ვიდრე მათ, ვინც ამ ხილს არ მოიხმარდა, ხოლო მიმოხილვითმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხილისა და ბოსტნეულის უფრო მეტი მიღება დაკავშირებული იყო ძვლის მინერალების უფრო მაღალ სიმკვრივესთან და მოტეხილობების დაბალ რისკთან.

რეკომენდებული საკვები

კალციუმი: რძე, იოგურტი, ყველი, კომბოსტო, კოლარდის კომბოსტო, ნუში, დაკონსერვებული სარდინები (ძვლებით)

D ვიტამინი: ორაგული, სკუმბრია, თინუსი, კვერცხის გული

მაგნიუმი: ისპანახი, ბამია, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ქიშმიში

K ვიტამინი: შავი ქლიავი, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო

კალიუმი: პაპაია, ფორთოხალი, ბანანი, მწვანე ბანანი (ნაკლებად ტკბილი, ჩვეულებრივი ბანანის მონათესავე მცენარე, რომელიც ჭამამდე უნდა მოიხარშოს. ისინი მსოფლიოს ტროპიკულ რეგიონებში ძირითად საკვებ პროდუქტს წარმოადგენენ და მათი მომზადების ხარისხი განსხვავებულია, მათი სიმწიფის მიხედვით), პომიდორი

წყარო:   ძვლების ჯანმრთელობისა და ოსტეოპოროზის ფონდი 

დაკონსერვებული თევზი

სარდინების ერთი პატარა ქილა დღეში საჭირო კალციუმის 30%-ს შეიცავს (60 გრამიანი ქილა დაახლოებით 240 მგ კალციუმს შეიცავს). დაკონსერვებული ორაგული ასევე მდიდარია კალციუმით და ცილებით, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და ორგანიზმის აღდგენის პროცესების მხარდაჭერაში.

„ძვალი და კუნთი ნამდვილად უნდა განვიხილოთ, როგორც ერთიანი სისტემა“, – ამბობს დოუსონ-ჰიუზი. „თუ კუნთების ძალას შეინარჩუნებთ, შეამცირებთ დაცემის რისკს და მნიშვნელოვნად შეამცირებთ მოტეხილობის რისკს“.

ცხიმიანი თევზი ასევე მდიდარია D ვიტამინით, რომელიც ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში ეხმარება. ამ საკვები ნივთიერების დეფიციტი დაკავშირებულია დაღლილობასთან, კუნთების ფუნქციის დაქვეითებასთან და დაცემის მაღალ რისკთან .

რაც შეეხება დანამატებს?

ძვლის ჯანმრთელობისთვის განკუთვნილი დანამატების მიღების სარგებელი მკვლევრებს შორის საკამათო თემად რჩება წინააღმდეგობრივი დასკვნების გამო, – ამბობს ამელია მური, ლონდონის გაის საავადმყოფოს ოსტეოპოროზის განყოფილების მკვლევარი. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი ეფექტურობა მათ მიმღებ პოპულაციაზეა დამოკიდებული, ამბობს ის.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ D ვიტამინის დანამატებმა შესაძლოა ჯანმრთელ ადამიანებში მოტეხილობების პრევენცია ვერ შეძლოს, თუმცა წინა კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ ხანდაზმულებში დაცემის რისკის შემცირება.

თუ ძალიან ბევრს მივიღებთ (100 მიკროგრამზე მეტს, რაც მნიშვნელოვნად აღემატება  რეკომენდებული დღიური დანამატის 10-15 მიკროგრამის რაოდენობას), ამან შეიძლება  გამოიწვიოს დაღლილობის მომატება. ეს იმაზე მიუთითებს, რომ „მეტი უკეთესი არ არის“, ამბობს დოუსონ-ჰიუზი. ჩვენ დანამდვილებით არ ვიცით, რატომ ამბობს ის, მაგრამ ძალიან ბევრმა დოზამ შეიძლება გაზარდოს ჰორმონი, რომელიც ამცირებს ჩვენი ორგანიზმისთვის ხელმისაწვდომი  D ვიტამინის რაოდენობას.

მიუხედავად იმისა, რომ აშშ და დიდი ბრიტანეთი ზრდასრულებს ურჩევენ D ვიტამინის დანამატების მიღებას, ზოგიერთი ექსპერტის თქმით, დანამატები მხოლოდ ხანდაზმულებმა ან რისკის ჯგუფებმა უნდა მიიღონ, განსაკუთრებით მათ, ვინც მზეზე ნაკლებად არის. გლობალურად, ადამიანების დაახლოებით 15%-ს აქვს დეფიციტი და ეს უფრო ხშირია ზამთარში. ამასობაში, კალციუმის დანამატები მხოლოდ მათთვისაა რეკომენდებული, ვისაც რაციონიდან საკმარისი რაოდენობით ვიტამინის მიღება არ შეუძლია.

„თუ თქვენი რაციონი შეიცავს რძის პროდუქტებს, ცილებს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, თევზსა ​​და ხორცს, თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო ვიტამინსა და მინერალს, მაგრამ იქნებიან ადამიანები, რომლებსაც ეს არ ექნებათ. და ამ ადამიანებს, სავარაუდოდ, დანამატების მიღება დასჭირდებათ“, – განუცხადა საგენ ზაკ-ვარგეზემ BBC- ის პოდკასტს „What’s Up Docs“ .

რა თქმა უნდა, არსებობს უამრავი ვეგანური საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს კალციუმს, როგორიცაა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სეზამის მარცვლები და სხვადასხვა პარკოსნები, და ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია საკმარისი რაოდენობით მიიღოს ეს ამ წყაროებიდან. თუმცა, ერთ-ერთმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ვეგანები, როგორც წესი, ამ საკვებ ნივთიერებას ნაკლებს მოიხმარენ, ვიდრე ყველაფრისმჭამელები ან ვეგეტარიანელები და ექსპერტები ამბობენ, რომ ვეგანებმა შეიძლება განიხილონ გამდიდრებული საკვების ან დანამატების მიღება.

ზოგადად, ამბობს მური, „ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო გზაა ჯანსაღი, დაბალანსებული და მრავალფეროვანი კვების რაციონი“ და, რა თქმა უნდა, ამის შერწყმა წონითი დატვირთვის ვარჯიშთან.

* მელისა ჰოგენბუმი BBC-ის ჯანდაცვის უფროსი კორესპონდენტი და წიგნების მარჩენლების“ და „დედობის კომპლექსის“ ავტორია. ის Instagram-ზე  melissa_hogenboom- ია.

ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესახებ სანდო ინფორმაციის მისაღებად გამოიწერეთ Health Fix-ის საინფორმაციო ბიულეტენი, რომელსაც უფროსი ჯანდაცვის კორესპონდენტი მელისა ჰოგენბუმი გვაწვდის, რომელიც ასევე წერს კურსებს „ იცხოვრე კარგად უფრო დიდხანს“ და „ექვსი ნაბიჯი დამშვიდებისთვის“ .

BBC-ის მეცნიერების, ტექნოლოგიების, გარემოს დაცვისა და ჯანმრთელობის შესახებ მეტი სტატიისთვის, გამოგვყევით Facebook-სა და Instagram- ზე.